- 면역구조~ 자연면역과 획득면역~
- 유산균이 NK세포를 활성화해 면역력을 높여준다!
- 면역력 셀프체크
- 면역학의 일인자 오쿠무라 선생님 추천! 면역력을 높이는 4가지 생활습관
우리 몸을 세균이나 바이러스 등 병원체나 암세포 증식 등으로부터 지켜주고 있는 면역.같은 환경에서 지내더라도 감기 등 감염병에 걸리기 쉬운 사람, 잘 걸리지 않는 사람이 있는 것은 면역력의 차이라고 할 수 있습니다.
면역의 주역은 백혈구 성분 중 하나인 림프구. 그 기능은 크게 자연 면역과 획득 면역의 두 가지 유형으로 나뉩니다.
자연면역~NK세포~
NK세포는 태어날 때부터 몸에 갖추어져 있는 면역세포로, 주위 사람들처럼 항상 혈액이나 림프액을 타고 온몸을 순회하고 있습니다.그리고 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 발견하면 즉시 퇴치합니다.
NK세포는 식사나 생활방식에 따라 활성도를 높일 수 있는 한편 피로나 스트레스, 불규칙한 생활, 운동 부족 등의 요인으로 파워 다운되기도 합니다. 생활습관에 따라 활성도가 달라지기 때문에 제대로 대책을 세우면 면역력 향상으로 이어질 수 있습니다.
획득 면역~T세포·B세포~
NK세포는 태어날 때부터 몸에 갖추어져 있는 면역세포로, 주위 사람들처럼 항상 혈액이나 림프액을 타고 온몸을 순회하고 있습니다.그리고 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 발견하면 즉시 퇴치합니다.
NK세포는 식사나 생활방식에 따라 활성도를 높일 수 있는 한편 피로나 스트레스, 불규칙한 생활, 운동 부족 등의 요인으로 파워 다운되기도 합니다. 생활습관에 따라 활성도가 달라지기 때문에 제대로 대책을 세우면 면역력 향상으로 이어질 수 있습니다.
유산균이 NK세포를 활성화해 면역력을 높여준다!
건강한 장
면역력 향상의 열쇠를 쥔 것은 생활습관에 따라 활성화도 파워다운도 되는 NK세포.
NK세포는 그 중 약 70%가 장관(소장과 대장을 합친 부분)에 모여 있기 때문에 활성화에는 장관 자극이 효과적입니다.
참고로 장관은 식사를 통해 점막을 통해 세균이나 바이러스 등이 침입하기 쉬운 곳. 그것들이 침입했을 때 바로 대응할 수 있도록 NK세포도 거기에 모여 있는 것입니다.
장관에 좋은 자극을 주는 물질이라고 하면 유산균이나 베타글루칸, 식이섬유.그중에서도 유산균에는 NK세포를 직접 자극해서 활성화하는 작용이 있습니다.아래 그래프처럼 유산균 섭취로 NK세포 활성도가 평균 10% 정도 올라간다는 연구 데이터도 있습니다.
면역력 셀프체크
면역과 구조와 NK세포에 대해서 확인을 해본 다음에 자신의 면역력을 체크를 해보도록 하겠습니다.
하나라도 생각나는 경우는 일단 일주일에 한두 번 식사에 유산균을 도입해서 NK세포 활성화를.
그리고 다음부터 소개할 생활습관을 실천해 볼까요?
면역학의 일인자 오쿠무라 선생님 추천!
면역력을 높이는 4가지 생활습관
NK세포를 활성화시키는 방법은 유산균 섭취뿐만이 아닙니다.앞으로 소개할 네 가지 포인트를 억제하고 일상생활에서 면역력을 높이도록 하겠습니다.
면역력을 높이는 방법 ① 음식으로 장관에 좋은 자극을 준다
유산균 올리고당 식이섬유 베타글루칸 인삼에는 장관을 자극해 NK세포를 활성화시키는 작용이 있습니다.활용 예를 체크해서 평소 식사에 도입합시다.
〇유산균
요구르트나 누카즈케, 김치, 식초, 아마자케 등 발효식품에 많이 포함된 유산균에는 장관에 좋은 자극을 줄 뿐만 아니라 직접 NK세포를 자극해 활성화시키는 작용이 있습니다.
발효식품은 각각 영양가 다르기 때문에 매일 조금씩 다양한 종류의 것을 균형 있게 잡읍시다.
- [활용 예]
요구르트 : 1일 200g 기준.올리고당이 풍부한 바나나에 뿌려주세요 - 누카즈케 : 누카는 씻어내지 말고 닦아 주십시오.유산균은 채소에서 나온 성분을 먹고 번식하기 때문에 채소 표면에 많이 붙어 있습니다.
- 김치 : 젖산 발효된 것을 선택하고 국물도 남기지 마세요.
〇 올리고당
유산균이 함유된 식재료와 유산균의 먹이가 되는 올리고당을 함께 섭취하면 NK세포 활성화에 더 효과적입니다.
〇 식이섬유
현미, 호밀빵, 삶은 야채 그림
장내 환경을 정돈해 두는 것도 면역 향상의 포인트입니다.
식이섬유는 장을 직접 자극할 뿐만 아니라 장을 깨끗하게 청소하고 NK세포가 활성화되기 쉬운 환경으로 만들어 줍니다.
〇β글루칸, 인삼
식이섬유의 동료 베타글루칸에도 장관을 자극해서 NK세포를 활성화시키는 작용이 있습니다.
버섯류에 많이 포함되어 있는데 특히 표고버섯 유래의 것을 추천합니다.또 인삼 추출물도 NK세포를 활성화할 수 있다는 것을 최근 연구에서 알 수 있습니다.
유효성분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 장시간 열을 가하지 않고 살짝 조리하는 것이 포인트. 볶음이나 튀김으로 해주세요.
면역력을 높이는 방법 ② 스트레스 해소
NK세포는 자율신경의 영향을 받고 있으며 심신이 편안하고 자율신경이 안정된 상태에서는 활성화됩니다.반대로 정신적 스트레스 등으로 긴장·흥분 상태에서 교감신경이 계속 작용하면 파워 다운되기 때문에 스트레스 해소는 면역력 향상을 위해서도 중요합니다.
특히 NK세포 활성화에는 머릿속을 비우고 자립신경을 리셋하는 것이 효과적이다.
껄껄 웃고 있을 때, 노래방이나 텃밭 등 좋아하는 일에 몰두하고 있을 때는 머릿속이 하얘지니 하루 100분을 목표로 재충전과 휴식을 취하는 시간을 갖읍시다.
음주도 적당량이면 스트레스 관리에 효과적입니다.
면역력을 높이는 방법 ③생활 리듬을 가다듬다
NK세포의 기능
NK세포는 기상 후부터 활동할 때 활발해지고 취침 중에는 조용해지는 리듬으로 작용하고 있어 이 리듬이 흐트러지는 것을 잘 못한다.
NK세포의 기능을 촉진하기 위해 기상 후에는 태양빛을 받아 체내 상태의 조정을한다. 자기 전에는 목욕이나 따뜻한 음료로 체온을 올리고 취침 중 NK세포의 기능이 너무 약해지는 것을 방지합니다.
야간근무 등으로 햇빛을 받기 어려운 경우 기상 후 방을 밝게 하는 것이 좋습니다.
면역력을 높이는 방법 ④ 느릿느릿한 운동
운동과 NK세포활성의 관계
적당한 운동도 NK세포 활성화에 효과적.
위 그래프처럼 격렬한 운동 후에는 일시적으로 NK세포 활성도가 떨어지기 때문에 천천히 할 수 있는 운동이 적절합니다.평소보다 조금 일찍, 성큼성큼 걷는 정도면 충분합니다.기준은 하루 8,000보입니다.
사실 평소에 격렬한 훈련을 하는 운동선수는 감기에 걸리기 쉽다는 데이터도 있습니다. 숨이 차는 듯한 힘든 운동을 하면 운동 후에 NK세포의 기능이 저하되기 때문에 격렬한 운동 전에는 유산균을 섭취하는 것이 좋습니다.
면역력을 높이려면 일단 NK세포 활성화부터.식사 등의 생활 습관을 재검토하여 바이러스나 세균에 약해지지 않는 튼튼한 몸을 만듭시다.
출처 : https://www.yomeishu.co.jp/health/3976/